Como gerir a ansiedade e o stresse?
Estratégias simples e eficazes para usar todos os dias
A preocupação com a nossa saúde mental e com a daqueles que nos rodeiam é um imperativo nos dias que correm. Felizmente, longe vão os tempos em que este era um tema tabu, um problema dos mais fracos. E não, ansiedade e stresse não são doenças da moda! São problemas de saúde que causam sofrimento e podem ser incapacitantes se não tratados devidamente.
Do que falamos então?
O stresse é qualquer exigência, psicológica ou física, colocada sobre a pessoa e é normalmente causada por um fator externo (denominado em inglês trigger). Pode ser, por exemplo, um prazo de trabalho; um conflito com alguém querido e importante; uma situação de discriminação; uma doença crónica, de entre outros. É uma reação normal ao perigo ou às exigências do dia-a-dia.
A ansiedade é um sentimento de preocupação, medo e desconforto, mesmo na ausência de um gatilho externo (trigger). Um nível baixo a moderado de ansiedade é natural e pode funcionar como um estimulante, em excesso causa sofrimento desnecessário.
A ansiedade manifesta-se em pessoas de diferentes culturas, géneros e idades, estima-se que atualmente 4% da população global experimenta uma perturbação de ansiedade e que em 2019, 301 milhões de pessoas no mundo inteiro experimentaram uma perturbação de ansiedade. Mas apenas cerca de 1 em cada 4 pessoas com perturbações de ansiedade (27,6%) recebem tratamento adequado.
Como funciona a ansiedade?
Uma das principais funções do sistema límbico é ajudar o indivíduo a detetar ameaças.
Uma vez detetada uma ameaça, esta região do cérebro disparará uma resposta psicológica e hormonal. A experiência de ansiedade faz com que o indivíduo se sinta em estado de ameaça, o que faz com que hormonas como o cortisol e a adrenalina inundem o corpo provocando respostas a esse sentimento de ameaça.
Algumas das respostas psicológica e fisiológica ao estado de ansiedade são:
- Bombardeamento de pensamentos, muitas vezes de natureza negativa
- Sensação interna de destruição
- Receio antecipado
- Dificuldades de concentração
- Visão catastrófica do futuro
- Tremor das mãos
- Pressão no peito/coração acelerado
- Dores musculares
- Ciclo do sono alterado
Estratégias simples e eficazes para gerir a ansiedade
Se a ansiedade inclui uma resposta psicológica e fisiológica, então as estratégias de enfrentamento terão como alvo ideal ambas as áreas, devendo focar-se nas três dimensões do bem-estar: físico, social e mental.
Partilho três estratégias simples e eficazes para gerir a ansiedade, para usar todos os dias e repetir!
Estratégias para abordar o impacto fisiológico da ansiedade:
1.Prática de exercício físico
- Apenas 30 minutos por semana de exercício pode ter um grande impacto.
- Atividades como corrida, caminhada, dança, desportos de combate (dependendo do nível de condicionamento físico).
- O exercício não elimina o problema, o stressor ou a preocupação, mas pode atenuar a intensidade dos sintomas.
Estratégias para abordar o impacto fisiológico/mental da ansiedade:
2. Conexão social
- Encontro individual com um amigo próximo, colega ou membro da família.
- A conexão social gera uma troca de energia e um sentimento de pertença.
- Não é necessário discutir o problema, na verdade, nem todos os amigos e familiares têm inteligência emocional para apoiar.
Estratégias para lidar com o impacto mental da ansiedade:
3. Diário
- Escreva pensamentos num diário e guarde-o
- Volte ao diário uma semana depois e releia o que foi escrito
- Após reler, desafie a validade desses pensamentos:
- O que li ainda é verdade?
- Ainda me sinto assim?
- O que mudou desde então, mesmo que só um pouco?
Vamos pôr em prática?!